Luego de casi siete meses de estar en casa, los gimnasios comienzan su reapertura y con ello la avalancha de gente solicitando su cita para entrenar. Sin embargo, si por ahora prefieres seguir quedándote en casa, es importante que no interrumpas tu entrenamiento de lunes a viernes. Existen muchísimas formas de hacerlo y aquí te mostraremos una rutina completa que podrás llevar a cabo sin mucho equipo de entrenamiento.
Desde el comienzo de la cuarentena, la recomendación de los profesionales de la salud, ha sido seguir practicando actividad física para no caer en una vida sedentaria; y aunque para muchas sea un tanto complicado hacerlo solas y en casa, es importante que no pierdas tu motivación.
En la actualidad existen infinitas opciones para ejercitarnos, desde aplicaciones gratuitas en el celular para realizar rutinas de ejercicio, gimnasios y entrenadores que comparten consejos a través de redes sociales, clases en vivo o infinidad de videos a través de Youtube. ¡Solo elige la que es más cómoda para ti y manos a la obra!
Recuerda que el ejercicio es esencial para compensar el tiempo que pasamos en casa y mantiene tu mente mucho más calmada. Ponte unos objetivos, tonificar, bajar de peso o simplemente descargar la tensión y verás como los días se vuelven más livianos hasta que podamos regresar a la total normalidad.
Rutinas de entrenamiento de lunes a viernes
Hoy te compartiremos 5 rutinas diferentes para tu entrenamiento de lunes a viernes, todas llevan diferentes ritmos y son aptas para todos, incluso para aquellos que recién comienzan con la actividad física o con mayor intensidad para quienes ya tenían su plan de entrenamiento.
Las rutinas que verás aquí están pensadas como entrenamientos de alta intensidad, donde se mezclan ejercicios aeróbicos, anaeróbicos, de fuerza y resistencia; con el fin de llevar al máximo la frecuencia cardiáca y promover la quema de grasa y calorías.
Recuerda que para que el ejercicio muestre sus frutos, es necesaria la constancia y el esfuerzo al dedicarle tiempo a la rutina, además de complementar con una excelente alimentación, saludable y equilibrada.
Calentamiento
Antes de comenzar, es importante que te tomes un tiempo para hacer un buen calentamiento y así preparar el cuerpo para realizar los ejercicios y evitar lesiones. Comienza realizando movimientos lentos y amplios en las articulaciones: hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas.
Después realiza 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si en casa cuentas con una bicicleta fija o una banda caminadora, puedes hacer allí tu calentamiento; incluso podrías utilizar las escaleras de tu edificio.
Lunes
50 sentadillas con patada lateral
50 sentadillas sumo
50 estocadas hacia atrás
50 peso muerto
50 aductores
Esta rutina, está focalizada en el tren inferior y trabaja la cara interna del muslo. Quienes ya entrenen, pueden realizar 4 vueltas de cada ejercicio, para los que entrenan de 2 a 3 veces por semana solo 1 vuelta y los que recién están comenzando pueden realizar solo 30 repeticiones.
Martes
Podrá parecer sencillo, pero créeme, no lo es. Debes realizar los ejercicios indicados durante 20 minutos sin parar, haciendo la máxima cantidad de vueltas que puedas realizar durante ese tiempo.
10 estocadas
10 abdominales
10 sentadillas
10 burpees
Miércoles
Esta rutina, comienza desde la columna izquierda hacia la derecha, es decir, primero las 60 repeticiones y luego ir bajando hasta llegar a las últimas.
60/50/40/30 repeticiones de mountain climbers
60/50/40/30 segundos plancha alta
30/25/20/15 repeticiones en cada pierna de sentadilla búlgara
60/50/40/30 segundos de skipping
60/50/40/30 desplazamientos laterales
Jueves
Realiza cada ejercicio la cantidad de repeticiones indicadas, una vez que se termina la vuelta se realiza la siguiente cantidad y así hasta llegar a las 40 repeticiones.
10/20/30/40
Skipping
Triceps en silla
Jumping jacks
Sentadilla y press hombros con elementos de peso (puedes tomar unos libros, botellas de agua, libras de arroz o cualquier elemento que te genere peso)
Viernes
100 jumping jacks
90 skipping
80 mountain climbers
70 abdominales situps
60 sentadillas
50 desplazamientos laterales
40 estocadas
30 gemelos
20 burpees
10 flexiones y extensiones de brazos.
En otras palabras, la idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible, pero para las personas que no están acostumbradas a entrenar, lo recomendable sería realizar la mitad de las repeticiones y al final si se sienten capaces, repetir una segunda vuelta de todo.
Recuerda que la actividad física en conjunto con una dieta saludable, siento constantes con un entrenamiento de lunes a viernes, además de ayudar a bajar de peso, reduce el colesterol malo, regula la presión arterial y los valores de glucemia; liberando endorfinas, grandes aliadas para sostener la rutina periódica y sistemática.
